腰椎间盘突出症锻炼10字原则患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了恢复腰部功能的康复期。在这个时期进行适量的腰部锻炼，会收到事半功倍之效，腰部锻炼的方法很多，本文向您介绍的方法适合康复期运用，既简单易行又行之有效。这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“10字原则”。它是多层次的、中等活动量的、有氧的、全方位防复发的运动。一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下伤害腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。二是抻：即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼。
双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时，用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼睛看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停顿片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时，用嘴慢慢呼气。照此法反复做36下，每日早晚各做1次，最好选择空气清新的地方做抻腰运动。
三是拱：即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其他物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力，以中等速度向前、向后拱腰。做完前后方向的拱腰为一下，每次做36下，每日做2次。
四是倒：即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日2次。
五是多：即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做2次。六是蹲：即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做2次，每次下蹲36下。
七是后：即腰部后抻锻炼。有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000~5000次，但后抻的动作很少。同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。
双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36下，每日做2次。另外，仰卧法亦可做腰后抻练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后抻，反复做这一动作36次。
八是摩：先按摩肾俞穴（腰眼），用手分别按揉肾俞穴100下以上，后用双手交替敲打此穴各100下。
最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打胯部100下。
以上每日做2次。九是暖：即腰部保暖。患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替、天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。
十是保：即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰（最好以下蹲代替弯腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床等，及时纠正不良姿势。
标签：腰椎间盘,锻炼
