肱二头肌锻炼方法介绍

哑铃弯举、托臂弯举、托臂弯举等多种锻炼方法,但所有练习动作都是手臂的“弯举”。因此相对于身体其他肌肉块来说,是一种比较容易掌握锻炼方法的肌肉块。尽管锻炼方法比较容易掌握,但是要想真正练好肱二头肌还是需要掌握好肱二头肌的结构。

肱二头肌由两个头组成,“有长头”和“短头”。长头在肩胛骨孟上粗隆处出现,在肩胛骨喙突处短起。因此,肱二头肌要长、短头同时发达,才能塑造出完美的手臂形状。

以下介绍不同动作来锻炼肱二头肌的方法:

立式杠铃举:

双脚自然张开,双手掌心向前握杠,握住杠铃下垂腿前,上臂紧贴身体两侧。

用肱二头肌的收缩力持杠铃,使肱二头肌处于顶峰收缩位,停片刻,然后再用肱二头肌张紧力控制住,慢慢放下还原。

狭握杠铃主要是锻炼肱二头肌的长头。

中握距杠铃主要是锻炼整个肱二头肌。

宽握距杠铃主要是锻炼肱二头肌的短头。

弯曲的哑铃举:

哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、交替哑铃弯举坐姿。

当肱二头肌处于顶峰收缩的时候,哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意,同时需要将手腕向外转,这样可以使肱二头肌处于极度收缩的状态,这样可以让肱二头肌肉更深层的刺激。

托臂弯曲举:

将肱二头肌和肘靠在不同角度的托垫上进行托臂弯举,是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条,不锻炼肱二头肌肌肉块。

通常有斜托,平托,直托三种。

上臂肱二头肌和肘部靠托在地面成30-45度角的斜托垫上,就是用杠铃或哑铃的斜托弯举。

直接托弯举就是托垫垂直地面,练习用杠铃或哑铃。

平托弯举就是用绳索或拉力绳平行于地面,练习时要用绳索。

上面介绍的就是肱二头肌的锻炼方法。肱二头头肌的锻炼方法都是采用单关节的练习动作,使肱二头肌孤立起来,所以在练习时应采用中等重量、多组数的连续刺激和充血来达到最佳锻炼效果。

肱二头肌的锻炼是一个长期的过程,一定要坚持。

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