卧推根据体位可分平卧、上斜、下斜卧推三种，而根据握距又可分为窄握卧推、中握卧推和宽握卧推三种，不同的体位与握距，使用杠铃或哑铃其锻炼部位和效果也有所不同。
窄握卧推——两手中间的握距小于肩宽，主要发展胸部的厚度和发达肱三头肌。
中握卧推——两手中间的握距同肩宽或稍宽于肩，主要发达胸大肌、胸小肌等。
宽握卧推——两手中间的握距比肩约宽20~30厘米，主要扩展胸廓发达胸部肌群。
一、杠铃平卧推
主要锻炼肌群：胸大肌中部、肱三头肌和三角肌前束。
动作步骤：
1.仰卧在卧推凳上，两手握杠铃，虎口相对，握距与肩同宽或稍宽于肩，杠铃横杠置于乳头以上约1厘米处；
2.以胸大肌发力使杠铃向上推起到最大位置；
3.稍作停留，然后使杠铃慢慢下落到原位。
动作要点：胸廓挺起两肩胛向下沉。腰部应始终紧张，不可触及凳面，身体成桥形。
二、杠铃上斜卧推
主要锻炼肌群：胸大肌上部、肱三头肌和三角肌前束。
动作步骤：头高脚低仰卧在与地面成30°~40°斜卧推凳上，其他动作要领同平卧推举。
动作要点：横杠放在锁骨处。注意凳面与地面应小于30°，如小于30°角的斜卧推，用力点集中于外侧翼中上部，大于40°时用力点转移到三角肌前束。
三、杠铃下斜卧推
主要锻炼肌群：胸大肌下部、肱三头肌和三角肌前束。
动作步骤：头低脚高仰卧在与地面约成20°左右的斜凳上，其他动作要领同平卧推举。
动作要点：横杠放置于乳头下约2厘米处，这样能使胸肌用得上力。注意下斜卧推适宜于有一定锻炼水平的人练习。
卧推还可以使用哑铃和史密斯器械，训练刺激角度不同，建议使用卧推的朋友切换动作训练。卧推要特别注意安全，防止哑铃或杠铃砸到胸部造成人生意外！
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