背阔肌的锻炼，有以下几种方法：
第一、引体向上，分为正手握和反手握。正手握是以锻炼背阔肌为主，一般采取宽握距，握距越宽，难度越大，效果越好。颈后上拉比胸前上拉，效果更为显著。反手握，是锻炼背阔肌的同时，也锻炼到了肱二头肌，对胸大肌也有一定的效果。
第二、仰卧直立上拉。仰卧在板凳上面，两脚平踏地面，两手拳眼相对持杠铃，两手间距比肩稍宽，随即直臂用力，将杠铃经身体的前面向上举起，并经头顶上方，然后落到手臂与身体平行，稍停顿一下，然后巡回往复的练。
第三、直立颈后拉开。两脚自然分开，两手的拳眼向前，向外握住弹簧的手柄拉力器，两臂伸直在头顶上方，随即直臂向两侧拉开，一直到两臂与身体垂直，停顿一会儿，然后再放松还原。
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