大腿外侧拉伸示意图

大腿外侧拉伸在运动的过程中可以起到重要的作用，可以提高腿部的柔韧度，还可以有效避免运动过后出现的腿部疼痛以及肌肉僵硬等问题，避免造成损伤。

大腿外侧拉伸主要方式有单腿睡鸽式、仰卧穿针式、鞋带式、坐姿脊柱扭转、观音拜佛式。

动作1、单腿睡鸽式

弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地，左腿向后靠地，伸直左腿。

单腿睡鸽式拉伸图

动作2、仰卧穿针式

仰卧平躺下来，一边脚踝放在另一半膝盖上方，脚回勾；拉膝盖靠近胸腔，保持背部贴地。

仰卧穿针式拉伸图

动作3、鞋带式

右手抓住左脚，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，身体向前倾。

鞋带式拉伸图

动作4、坐姿脊柱扭转

上半身挺直，坐立于垫上，将左脚掌踩在右膝外侧，身体水平向左侧扭转。

坐姿脊柱扭转拉伸图

动作5、观音拜佛式

山式站立，右小腿放在左大腿，延伸脊柱，双手合十，单腿屈膝向下蹲坐。

观音拜佛式拉伸图

在拉伸的过程中要根据自身的情况量力而行，不要过度，否则也会造成肌肉拉伤。

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